Sono incinta: e adesso cosa devo mangiare?
Hai appena fatto il test di gravidanza, sei nel pieno delle emozioni, sei confusa, sei felice, sei emozionata ma anche molto spaventata. Inizi subito a prendere contatti con i vari medici ed inizi anche a fissare le prime visite. Ecco, hai già pianificato tutto e ti senti pronta ad affrontare questo splendido viaggio. Ti siedi a tavola ma iniziano i primi dubbi…
”ma io ‘sta roba la potrò mangiare?”
La cosa che ti viene spontanea fare è cercare ovviamente informazioni su internet ed i primi risultati che ti balzano all’occhio recitano tutti così: ‘in gravidanza non è vero che si deve mangiare per due’, ‘basta seguire una dieta normale sana ed equilibrata’.
Sì, ma nessuno ti dice se quel tartufo che hai messo sulla pasta alla fine della fiera, te lo puoi mangiare. Ecco, non sarò di certo io a toglierti tutti i dubbi tramite questo articolo, ma proverò a darti qualche dritta!
Aumenta il fabbisogno di nutrienti?
Sì, è assolutamente vero che il fabbisogno di nutrienti in questo periodo fisiologico sia aumentato. Ma quindi anche le chilocalorie? Ecco, qui invece non è sempre vero, perché dipende molto dal nostro BMI di partenza. Ma questo argomento lo trattiamo più in là.
Una vocina nella tua testa da lontano ti urla… ‘per non prendere troppo peso allora tolgo subito i carboidrati!’ Per favore, smetti di sezionare la tua dieta neanche fossi un medico legale.
No, i carboidrati non si toccano, anzi la raccomandazione ufficiale è che non si deve MAI scendere al di sotto dei 175g al giorno, soprattutto non si deve mai concentrarli in un singolo pasto, come il pranzo ad esempio. Questo perché la gravidanza di per sé porta ad una ridotta tolleranza glucidica, quindi rischieresti soltanto di avere picchi di insulina, una problematica da non sottovalutare in gravidanza. Si consiglia di ridurre ovviamente il contenuto di zuccheri semplici, che deve aggirarsi a circa il 10% delle kcal complessive giornaliere. Quindi cara la mia amica, niente dolci, zucchero da tavolo e niente cibo spazzatura. Sì, butta quelle patatine fritte dai.
Bisogna invece, fare attenzione alla quota proteica: è l’unico macronutriente che aumenta man mano che cresce il nostro pancino. Infatti nel primo trimestre la richiesta proteica è come sempre intorno ad 1 grammo per chilo di peso corporeo; mentre nel secondo e terzo trimestre arriviamo a circa 1,2 – 1,5g per kg corporeo. È però frequente presentare diverse problematiche con le proteine alimentari: molte donne (io compresa) hanno un senso di nausea proprio nei confronti della proteina, soprattutto animale. Ecco quindi che ti consiglio di scegliere formaggi magri come la ricotta o la crescenza oppure di considerare dei piatti che possano mascherare il sapore della carne, come ad esempio un bel ragù al sugo, del pollo allo yogurt o delle polpette di pesce con verdure.
Per quanto riguarda i grassi infine, si deve porre l’attenzione soltanto a raggiungere il fabbisogno di DHA un componente essenziale per la corretta maturazione e sviluppo fetale. Chi ne contiene parecchio sono i pesci grassi, quelli che vivono nei mari freddi: salmone, aringa, sgombro, acciuga, trota.
Per quanto riguarda le chilocalorie giornaliere possiamo fare lo stesso ragionamento delle proteine, cioè man mano che aumentano i mesi di gestazione, aumentano di poco anche le kcal aggiuntive: partiamo da un leggero aumento (+69 kcal) nel primo trimestre, per poi passare nel II trimestre a 270 kcal ed infine a circa 500 kcal nell’ultimo trimestre. Beh, capirete che non è necessario mangiare per due!
Ma quindi cosa devo mangiare in gravidanza?
Ecco finalmente che proviamo a toglierci qualche dubbio. Partiamo dal presupposto che una neo-mamma debba mangiare SANO ed EQUILIBRATO. Quindi le regole della piramide alimentare devono esserti molto familiari (in caso contrario clicca qui).
Gli alimenti da includere nella tua alimentazione saranno frutta e verdura, cereali (possibilmente integrali) come pasta, farro, orzo, riso ecc.., carne bianca, legumi, pesce e uova ed infine formaggi magri come ricotta, crescenza, primo sale ecc..
Le accortezze principali che dovrai avere sono soprattutto nella manipolazione igienica degli alimenti. Significa che dovrai accuratamente lavare la frutta e la verdura (anche le insalate in busta mi raccomando) con dei prodotti specifici a base di cloro, non soltanto quindi con il bicarbonato che non ha un’azione battericida ma agisce meccanicamente togliendo semplicemente i residui di terra. Se dovessi mangiare fuori casa, non scegliere prodotti di questo tipo, laddove non sei sicura del loro corretto lavaggio.
Tutti gli alimenti dovrebbero essere sempre consumati cotti dato che il calore distrugge batteri e parassiti potenzialmente dannosi.
Inoltre, bisogna assicurarsi di conservare e maneggiare la carne cruda separatamente da altri cibi pronti per il consumo, come ad esempio l’insalata, per prevenire il passaggio di batteri tossici. Lavare sempre le mani con il sapone prima e dopo aver maneggiato il cibo, e pulire le superfici della cucina e gli utensili con il sapone, soprattutto dopo aver maneggiato prodotti crudi.
Attenzione anche se i prodotti ortofrutticoli sono biologici o se provengono dal vostro orticello privato; nessun batterio farà discriminazione!
Ecco a te un’infografica che potrai aiutarti:
Ma quindi nemmeno il sushi? Eh no cara mammina, è vero che il pesce per essere mangiato crudo deve subire diversi procedimenti, come il passaggio in abbattitore, ma questa metodica non ci salvaguarda da tutti potenziali microrganismi dannosi.
Nemmeno il tartufo ed i funghi quindi? Anche qui, un categorico no. Purtroppo per loro natura, essendo delle muffe, nascono in terriccio ed in ambienti umidi, esposti quindi a diverse contaminazioni. Potrebbe andar bene la cottura, ma il lavaggio accurato e completo non può essere assicurato. Per questo motivo, per cautela non consiglio mai il loro consumo.
Se hai ulteriori dubbi, non esitare a scrivermi all’indirizzo: info@fratininutrizionista.it
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