Alimentazione per lo sportivo
Negli ultimi anni, la scienza dell’alimentazione si è concentrata sull’importanza della nutrizione in ambito sportivo, sia nell’atleta di élite che amatoriale, in quanto si è dimostrato che, attraverso un’adeguata alimentazione, può sensibilmente migliorare la performance del soggetto sportivo, il quale non solo riesce ad ottimizzare il suo rendimento, ma anche a mantenersi in piena efficienza ed in buona salute. Il connubio alimentazione e sport era un concetto in realtà, noto sin nell’antichità quando, durante i Giochi Olimpici, al singolo atleta veniva riservata un’alimentazione specifica, in base alle esigenze nutrizionali che derivavano dall’analisi dei diversi gesti atletici delle varie discipline sportive.
Ognuno di noi ha delle esigenze nutrizionali diverse che derivano dall’analisi del peso corporeo e della composizione corporea, in particolare della percentuale di massa magra e massa grassa, dal sesso, dall’età, dal dispendio energetico della singola attività che si svolge e dalla disciplina sportiva che si pratica. Per ogni individuo quindi, si devono individuare i principali obiettivi nutrizionali, in termini di fabbisogno di energia, di proteine, di carboidrati, di grassi e di tutte le vitamine e minerali che sono essenziali per il mantenimento del buono stato di salute.
La principale differenza tra l’alimentazione dell’atleta e del soggetto prevalentemente sedentario o che svolge un’attività fisica leggera, è la richiesta maggiore di fluidi che vengono persi nello svolgimento dell’attività fisica, dell’energia richiesta che varia a seconda della singola disciplina, del fabbisogno proteico leggermente superiore (in particolare negli sport che richiedono un aumento della massa magra). Il fine ultimo della nutrizione sportiva quindi, è quello di promuovere un elevato benessere psico-fisico del singolo atleta, indispensabile per primeggiare in qualsiasi disciplina sportiva.
Inoltre, una corretta nutrizione in ambito sportivo ha un ruolo determinante sia nella fase di allenamento che durante la fase di gioco: le prestazioni ed il recupero del singolo atleta sono potenziate da strategie nutrizionali ben scelte e mirate perché una sana e corretta alimentazione favorisce il rendimento dell’atleta nell’allenamento, migliora la prestazione agonistica durante la gara, accelera il recupero dalla fatica e soprattutto previene eventuali traumi e danni muscolari.
Quindi, per elaborare un piano nutrizionale di uno sportivo, occorre conoscere quale disciplina sta praticando, quali metabolismi energetici intervengono nella fisiologia dell’attività sportiva e la tipologia dell’allenamento da sostenere, in termini di intensità, frequenza, carico di lavoro ed obiettivi specifici. Inoltre, per stilare una strategia alimentare ottimale, occorre rispettare anche questi tre requisiti indispensabili come la qualità, la quantità e la distribuzione degli alimenti (e/o di eventuali supplementi).
Per seguire delle linee guida valide per tutti gli individui e per gli sportivi, sia d’élite che amatoriali, possiamo prendere la piramide alimentare della Dieta Mediterranea, l’unico regime alimentare ideale per tutta la popolazione, Patrimonio dell’Unesco e protettivo per numerose malattie neuro-degenerative e cardiovascolari. E’ uno stile di vita molto semplice da seguire, composto essenzialmente da cereali integrali, frutta e verdura di stagione, molti legumi e grassi “buoni” come l’olio extravergine di oliva, la frutta secca ed il pesce.
Una corretta alimentazione di base mediterranea, deve essere ben bilanciata nei macro-nutrienti rispettando il più possibile questa ripartizione a livello energetico: carboidrati 45/60%, proteine 10/12% e grassi 20/35%, con una distribuzione adeguata nell’arco della giornata nei 3 pasti principali e nei due spuntini (colazione 20%, 10% spuntini, 30% pranzo e 30% cena).
Per lo sportivo ovviamente bisogna porre particolare attenzione al timing degli alimenti, per evitare di sovraccaricare il sistema gastrointestinale prima di un evento sportivo, evitando digestioni prolungate, così come sicuramente non è indicato o consigliato praticare attività sportiva a digiuno, che potrebbe portare a picchi ipoglicemici.
Quali nutrienti sono indispensabili per lo sportivo?
Scendendo nel particolare, l’alimentazione dello sportivo deve essere assolutamente completa sia nei macro che nei micro-nutrienti.
- I carboidrati (preferibilmente integrali): come pane, pasta, mais, farro, prodotti da forno, patate. Forniscono l’energia indispensabile per il nostro organismo, consentono di mantenere costanti i livelli di glucosio nel sangue, preservano la riserva di glicogeno muscolare e ritardano la sensazione di fatica muscolare perché salvaguardano l’utilizzo delle proteine a scopo energetico.
- Le proteine: carne, uova, latte e derivati, pesce, legumi. Supportano i processi riparativi delle fibre muscolari danneggiate in risposta allo stimolo allenante; supportano lo sviluppo della massa muscolare ed in parte minore partecipano nel fornire energia.
- I lipidi: olio di oliva, olio di semi, frutta secca, semi. Forniscono energia, ma sono soprattutto fonte di vitamine liposolubili e acidi grassi essenziali (omega-3 e -6).
- Acqua: è necessario bere almeno 1 litro e mezzo, 2 litri di acqua, facendo attenzione a condizioni climatiche eccessivamente calde e se si ha una sudorazione particolarmente importante.
- Vitamine e Minerali: frutta e verdura sono un concentrato di salute perché fondamentali per assicurare apporti adeguati di micronutrienti, importanti per la funzionalità muscolare e nervosa. Se si segue un’alimentazione ricca di vegetali, non è necessario ricorrere ad integratori di vitamine, anche se si pratica attività sportiva intensa e frequente.
Per concludere dobbiamo quindi ricordare di seguire le linee guida della Dieta Mediterranea, di variare sempre la nostra scelta di alimenti, di suddividere i pasti in maniera adeguata e bilanciata, di non allenarsi mai a digiuno o a stomaco pieno e di idratarsi correttamente.
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