Il Blog per la Salute e il Benessere della

Dott.ssa Roberta Fratini

Biologo Nutrizionista

La Dieta Mediterranea

La vicinanza del mare crea un ambiente comune di luce, vegetazione e clima: escursioni termiche e variazioni dell’umidità, diurne e stagionali, aumentano man mano che ci si allontana dalla costa. E la vastità del mare, che si estende verso orizzonti sterminati, genera nella popolazione una mentalità più “aperta”. La montagna alle spalle, il mare davanti, il tutto immerso nel sole scintillante… ecco quello che significa il Mediterraneo per noi. Poi, quando le nuvole si addensano all’orizzonte e il mare increspato dalla tempesta assume istantaneamente colori diversi, la grandezza della scena è troppa per permettere pensieri piccoli. Il Mediterraneo è anche questo.
Keys, Ancel. La dieta mediterranea (Italian Edition) .

Leggendo il libro “La Dieta Mediterranea” pubblicato nel 1975, sono rimasta incantata dalle parole di Ancel Keys nel descrivere in poche righe il nostro meraviglioso paesaggio mediterraneo.
Ancel Keys fu il primo biologo e fisiologo della storia ad interessarsi alla dieta mediterranea; ad oggi infatti, considerato il “padre” di questo stile di vita. Negli anni ’50 Keys insieme alla moglie Margaret, decise di intraprendere un lungo viaggio a partire dal Minnesota, nella nostra penisola per studiarne le abitudini alimentari, incuriosito dai bassi livelli di incidenza di malattie coronariche di tutti i popoli del Mediterraneo. Lo scopo di quel viaggio fu di paragonare i livelli di colesterolo nel sangue degli statunitensi con i napoletani, perché di interesse comune in quel periodo era l’aterosclerosi, “l’epidemia del suo tempo”, causata dall’aumento dei livelli di colesterolemia appunto, secondaria ad un’alimentazione troppo ricca di grassi saturi per Keys e collaboratori. Successivamente, rimasto affascinato dal modo di vivere di questi popoli, in particolare della Grecia, Italia meridionale e delle regioni costiere della Francia e Spagna, Keys decise di dar vita al famosissimo “Seven Countries Study“, pubblicato nel 1978, il primo grande studio epidemiologico sulla mortalità cardiovascolare in sette Paesi (Stati Uniti, Olanda, Finlandia, Italia, Grecia, Dalmazia e Giappone) con il quale si cercò di determinare, nell’arco di cinque o più anni, la reale incidenza della coronopatia all’interno di popolazioni contrapposte e laddove fossero emerse differenze, valutare quali ulteriori diversità vi si potessero associare. Le persone che parteciparono allo studio erano uomini tra 40 e 59 anni residenti in vari Paesi. I risultati di questo studio ovviamente furono a favore della popolazione del Mediterraneo infatti, come affermato da Keys “la dieta mediterranea è certamente compatibile con un eccellente livello di salute“.
Nel suo libro, Keys descrisse minuziosamente le abitudini alimentari di queste popolazioni facendo leva soprattutto sull’utilizzo di pane, pasta, verdura e frutta di stagione, pesce, legumi e olio extravergine di oliva come unico condimento dei piatti.
Negli anni si sono susseguiti numerosi studi sulla Dieta Mediterranea e finalmente nel 2010 è stata riconosciuta come patrimonio dell’umanità da parte dell’UNESCO, un momento storico perché dimostra l’importanza e l’impatto che la Dieta possiede sulla nostra salute.
A partire dallo studio epidemiologico di Keys e dai numerosi studi che ancora oggi vengono effettuati sulla Dieta Mediterranea, viene stabilito che l’aderenza dell’alimentazione allo stile mediterraneo porta ad una riduzione di sviluppo di malattie come la Sindrome Metabolica, il Diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari, malattie neurodegenerative ed alcuni tipi di tumore (colon-retto, mammella, prostata, pancreas, endometrio).

slide 01 Dott.ssa Roberta Fratini
Ancel e Margaret Keys in Cilento.
Nel 1975, i coniugi Keys scrissero il primo libro sulla dieta Mediterranea: “How to Eat Well and Stay Well, the Mediterranean Way” (Mangiar bene e stare bene, con la dieta mediterranea).

La Fondazione Dieta Mediterranea assieme a numerosi comitati scientifici nonché alle Università, ha dato vita nel 2011 ad una rappresentazione della nuova Piramide Alimentare Mediterranea con lo scopo di rendere fruibile a tutti le linee guida di un corretto modello alimentare mediterraneo, data anche la difficoltà di unificare in un’unica alimentazione tutte le abitudini alimentari dei popoli di queste terre.
Le caratteristiche principali di questo modello possiamo riassumerle in: basso contenuto di acidi grassi saturi; alto contenuto di acidi grassi monoinsaturi, specialmente derivanti dall’olio di oliva; ricchezza in carboidrati e fibra.

Schermata 2020 03 18 alle 19.31.35 Dott.ssa Roberta Fratini
Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural
updates.

Nello specifico, provando a spiegare questa rappresentazione grafica, possiamo suddividere gli alimenti in assunzioni giornaliere, settimanali ed occasionali:
Ogni giorno:
Cereali (ad ogni pasto principale) come pane, pasta, riso, couscous ed altre varietà, preferibilmente integrali per evitare di perdere la quota di fibra, di minerali e vitamine;
Verdura e frutta (ad ogni pasto principale), seguendo il concetto di varietà di colori e consistenza;
Acqua almeno 1,5/2 (equivalenti di 6, 8 bicchieri); è possibile raggiungere la corretta quota idrica attraverso il consumo di tè o infusi;
Latte e latticini (2 porzioni al giorno) con una preferenza di basso contenuto di grassi, soprattutto sotto forma di yogurt, formaggi freschi e fermentati;
Olio di oliva (ad ogni pasto principale) deve essere la principale fonte di grassi che deriva dalla dieta perché a livello qualitativo ha proprietà nutrizionali eccezionali; olive e frutta secca (1/2 porzioni al giorno) sono buone fonti di lipidi, proteine, minerali e fibre;
Spezie, erbe, aglio e cipolla per esaltare i sapori e diminuire il più possibile l’utilizzo di sale;
Vino e altre bevande alcoliche, duranti i pasti dovrebbero essere consumati con moderazione senza superare 1 bicchiere al giorno per le donne e 2 per gli uomini.
Settimanalmente
Pesce e frutti di mare almeno 2 volte a settimana
Carne bianca 2 volte a settimana
Uova da 2 a 4 volte a settimana
Legumi almeno 2 volte a settimana
Carne rossa meno di 2 volte a settimana e carne processata meno di una volta
Patate meno di 3 volte a settimana
Occasionalmente
Dolci: si trovano sulla punta della piramide perché ricchi di zuccheri semplici, così come succhi di frutta e soft drink che dovrebbero essere consumati solo in occasioni speciali.

In accordo con ciò che affermava Keys, si è arrivati alla consapevolezza che non esiste il concetto di Dieta Mediterranea nel senso di restrizione di cibo o semplice nutrimento, ma la Dieta Mediterranea è uno stile di vita e questo ovviamente si riflette anche nei comportamenti che sono da attuare: viene infatti consigliata una corretta e costante attività fisica (di almeno 30 minuti al giorno) al fine di mantenere stabile il peso corporeo nel tempo; un adeguato riposo è essenziale, ponendo l’accento soprattutto sulla corretta igiene del sonno; infine la convivialità come dogma essenziale, perché si possa promuovere un’interazione sociale nel rispetto delle nostre tradizioni storiche e culturali.
Altre parole chiave, che già Keys nel suo libro metteva in primo piano, sono biodiversità, stagionalità e prodotti tradizionali locali perché il modello mediterraneo è eco-sostenibile, con un 60% in meno di impatto ambientale sul nostro pianeta rispetto alle altre alimentazioni occidentali; i benefici che la Dieta Mediterranea apporta sull’ambiente si devono al rispetto della stagionalità con la quale si riducono le coltivazioni in serra e quindi una minore produzione di emissioni di gas; l’approvvigionamento ed i costi di trasporto da paesi lontani vengono notevolmente ridotti perché si prediligono prodotti del territorio attraverso semine diverse in ogni area ed attraverso la rotazione delle colture, al fine di garantire anche la sicurezza alimentare; infine prediligendo prodotti di origine vegetale e soprattutto cereali integrali e poco trasformati, si contribuisce a ridurre gli impatti ambientali di comportamenti alimentari errati.

Bibliografia:

0 Commenti

    Rispondi

    Inviando il commento, presto il consenso al trattamento dei dati inseriti nel form e dichiaro di aver letto e accettato la Privacy Policy di questo sito