Il Blog per la Salute e il Benessere della

Dott.ssa Roberta Fratini

Biologo Nutrizionista

Il piatto sano

Quando in studio incontro un paziente, dopo aver fatto un’accurata anamnesi alimentare ed antropometrica, arriva finalmente la parte che preferisco. Sicuramente chi mi conosce sa a cosa mi riferisco, ma vorrei provare a metterlo nero su bianco perché ci sono per me concetti fondamentali da conoscere e capire prima di iniziare un qualsiasi percorso “dietetico” o meglio, nutrizionale. In molti mi raccontate le vostre abitudini alimentari che, seppur crediate essere “salutari”, non vi portano a raggiungere gli obiettivi che vi siete prefissati, sia in termini di perdita di peso che di miglioramento della salute. Le motivazioni possono essere tante, ma di base ho constatato esserci una erronea composizione dei pasti che andate a preparare, perché spesso, troppo sbilanciati verso qualche macro-nutriente, quasi sempre glucidico, che vi porta ad avere una paura infondata nei confronti di questi alimenti: la frase tipica infatti è “dottoressa la pasta per me è veleno”. In questo articolo quindi, proverò a farvi capire come poter costruire un piatto sano e bilanciato nel rispetto delle regole di una dieta mediterranea, equilibrato sotto il punto di vista nutrizionale ed anche dietetico, che vi permetterà finalmente di raggiungere i vostri obiettivi con semplicità e gusto.
Come primo passo, il mio consiglio è quello di iniziare a percepire ed a porre attenzione alle reazioni ed ai segnali che il nostro corpo produce successivamente ad un pasto ed annotare su un diario cosa abbiamo mangiato ed in che quantità.
Il secondo passo per capire dove possiamo migliorare è analizzare questa infografica e magari provare a fare un confronto con quello che abbiamo scritto nel nostro diario alimentare.

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Il Piatto del Mangiar Sano”: creato dagli esperti di nutrizione della Harvard T.H. Chan School of Public Health e dagli editori delle Pubblicazioni Harvard Health.

Questa rappresentazione grafica, creata dalla Harvard T.H. Chan School of Public Health, è molto intuitiva e suggerisco di stamparla ed appenderla sul frigo per aiutarci nei primi giorni a seguire in modo corretto le varie indicazioni alimentari.
Come possiamo vedere, in ogni piatto che andiamo a preparare, un quarto dello stesso deve essere occupato da una porzione di cereali, possibilmente integrali, cercando di volta in volta di scegliere varietà diverse, dal riso alla pasta, dal pane al farro e così via. L’altro quarto di piatto invece, deve essere costituito da una fonte proteica, ricordando le regole della dieta mediterranea nella rotazione settimanale delle proteine, con un consiglio in particolare sull’aumento dell’assunzione dei legumi.
L’altra metà del piatto infine, è costituita da una porzione più abbondante di verdura e un pò meno di frutta, facendo attenzione anche in questo caso, a variare giornalmente cottura, consistenza e colori. Intuitivo comprendere come il piatto del “mangiar sano” ha sicuramente una forte componente vegetale, al fine di garantire l’assunzione completa di minerali e vitamine, importanti agenti di controllo della nostra salute e benessere. Per condire i piatti ovviamente, dobbiamo utilizzare oli vegetali sani, prediligendo come già sappiamo, l’olio extravergine di oliva e limitando l’uso di burro o altre fonti di acidi grassi trans; si possono anche utilizzare semi e frutta a guscio per dare maggior gusto alle nostre pietanze, soprattutto nelle insalate.
Anche in questa infografica, attenzione è data sia ad una corretta idratazione, ricordando di bere almeno 2 litri di acqua al giorno (in questo contesto viene nominato il latte, in quanto nella cultura americana viene utilizzato come bevanda da accompagnamento al posto dell’acqua) che al movimento, alla base di un corretto stile di vita.
Per capire il motivo di tanta attenzione al bilanciamento di un piatto è comprendere che non esiste un alimento completo, per cui diventa fondamentale variare spesso le scelte alimentari, al fine di garantire le nostre esigenze nutrizionali, con combinazioni equilibrate ed adeguate.

photo of vegetable salad in bowls 1640770 Dott.ssa Roberta Fratini
Piatti unici ed un’esplosione di colore!

Bene, fino a qui abbiamo capito come comporre un piatto unico ed equilibrato, ma adesso dobbiamo conoscere le motivazioni scientifiche alla base di queste regole.
La composizione del piatto sano riflette il concetto che nessun macro e micro nutriente deve essere escluso dalla nostra alimentazione, a partire dalla colazione fino all’ultimo pasto serale; anche in un’ottica di dimagrimento, nessun alimento deve essere escluso ma deve essere assunto in porzioni contenute, perché tutti i componenti, oltre a garantire il corretto apporto nutrizionale, agiscono all’unisono per mantenere più a lungo il senso di sazietà e limitare il famoso picco glicemico, che potrebbe portare nel tempo allo sviluppo di patologie metaboliche quali il diabete o l’obesità. Infatti, la corretta assunzione di fibre, attraverso l’utilizzo di cereali integrali e delle corrette porzioni di frutta e verdura, rallenta lo svuotamento gastrico e l’assorbimento intestinale degli zuccheri sarà di minore entità; per quanto riguarda le proteine, sappiamo che la loro quantità non deve essere né in eccesso né in difetto per un corretto mantenimento della massa muscolare, per questo, inserendole in tutti i nostri piatti in una giusta porzione, oltre a svolgere un importante effetto saziante, anche loro partecipano alla regolazione del carico glicemico del pasto; infine i grassi, tanto demonizzati in molte diete dimagranti, si ricavano un ruolo molto importante perché indispensabili nell’assorbimento intestinale di vitamine e fitocomposti liposolubili.

In conclusione quindi, dobbiamo ricordare di:
– mangiare più frutta, verdura e cereali integrali, evitando di eliminare un alimento glucidico solo per false credenze popolari
– variare sempre la scelta di proteine sane, aumentando soprattutto i legumi
– condire con olio extravergine di oliva a crudo per favorire assorbimento di nutrienti e regolare la colesterolemia.

Bibliografia:

  • Linee guida per una sana alimentazione, Revisione del 2018. Crea, Alimenti e Nutrizione, 2019.
  • https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
  • https://smartfood.ieo.it

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